O que comer quando estiver a treinar?

Alimentando o Corpo para o Sucesso: O Que Comer Antes, Durante e Depois do Treino (e Por Que!)

A busca por um corpo mais forte, saudável e definido passa, inevitavelmente, pela combinação de treino e nutrição adequada. Mas, afinal, o que comer para otimizar seus resultados e garantir que você tenha energia para dar o seu máximo? A resposta não é simples, pois varia de acordo com o tipo de exercício, a intensidade e seus objetivos individuais. No entanto, existem princípios básicos que podem te guiar na hora de montar seu cardápio de “pré, durante e pós-treino”.

Antes de Começar: Preparando o Terreno para o Desempenho

O objetivo da refeição pré-treino é fornecer energia sustentada para você aguentar a rotina de exercícios. Opte por carboidratos complexos, que liberam energia gradualmente, evitando picos de açúcar no sangue e consequentes quedas de performance. Algumas sugestões incluem:

• Aveia: Rica em fibras e carboidratos complexos, a aveia é uma excelente opção para um café da manhã ou lanche pré-treino. Você pode combiná-la com frutas, como banana ou maçã, e um pouco de proteína (como iogurte natural ou um punhado de nozes) para um efeito ainda melhor.
• Batata Doce: Outro carboidrato complexo campeão, a batata doce fornece energia duradoura e é rica em vitaminas e minerais. Cozinhe-a no vapor ou asse-a para manter seus nutrientes.
• Pão Integral: Se você preferir algo mais prático, um sanduíche com pão integral, queijo branco e peito de peru (ou outra fonte de proteína magra) é uma boa pedida.
• Frutas: Frutas como banana, maçã e pera são fontes de carboidratos simples que fornecem energia rápida, ideais para um lanche 30-60 minutos antes do treino.

Durante o Treino: Mantendo a Energia e a Hidratação

Enquanto você se exercita, o foco principal é manter a hidratação e repor os eletrólitos perdidos no suor. Para treinos com duração superior a uma hora, também pode ser interessante consumir pequenas quantidades de carboidratos de rápida absorção para evitar a fadiga.

• Água: A hidratação é fundamental. Beba água regularmente antes, durante e após o treino.
• Água de Coco: Além de hidratar, a água de coco é rica em eletrólitos, como sódio e potássio, que são perdidos no suor e importantes para a função muscular.
• Bebidas Isotônicas: Se o seu treino for muito intenso ou durar mais de uma hora, as bebidas isotônicas podem ajudar a repor os eletrólitos perdidos.
• Frutas Vermelhas: Pequenas porções de frutas vermelhas, como morangos e mirtilos, fornecem carboidratos rápidos e antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres produzidos durante o exercício.
• Géis de Carboidrato: Para atletas de endurance, os géis de carboidrato são uma opção prática para fornecer energia rápida durante o treino.

Após o Treino: Recuperando e Reconstruindo

A refeição pós-treino é crucial para a recuperação muscular e para repor os estoques de glicogênio (a forma como o corpo armazena energia). Priorize proteínas e carboidratos de rápida absorção:

• Proteínas: As proteínas são os blocos de construção dos músculos. Consumir proteínas após o treino ajuda a reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício e a promover o crescimento muscular. Boas opções incluem:
  • Frango: Uma excelente fonte de proteína magra, o frango pode ser consumido grelhado, assado ou cozido.
  • Ovos: Versátil e nutritivo, o ovo é uma ótima fonte de proteína e outros nutrientes importantes.
  • Peixe: Salmão, atum e sardinha são ricos em proteínas e ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e auxiliam na recuperação muscular.
  • Whey Protein: Um suplemento proteico popular, o whey protein é rapidamente absorvido pelo corpo e pode ser uma opção conveniente para consumir proteínas após o treino.
• Carboidratos: Os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio e a aumentar a liberação de insulina, que facilita a entrada de aminoácidos (provenientes das proteínas) nas células musculares. Algumas opções incluem:
  • Arroz Branco: Um carboidrato de rápida absorção, o arroz branco é uma boa opção para repor os estoques de glicogênio após o treino.
  • Batata Inglesa: Assim como o arroz branco, a batata inglesa é um carboidrato de rápida absorção que ajuda na recuperação muscular.
  • Frutas: Frutas como banana, melancia e abacaxi são fontes de carboidratos rápidos e podem ser consumidas após o treino.

Um Último Conselho:

Lembre-se que estas são apenas sugestões gerais. A melhor forma de determinar o que comer antes, durante e depois do treino é experimentar diferentes combinações e observar como seu corpo responde. Consultar um nutricionista esportivo pode te ajudar a montar um plano alimentar individualizado e otimizar seus resultados. Afinal, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. O importante é encontrar o que te faz sentir mais energizado, focado e com uma recuperação eficiente!