Quantas vezes se deve treinar por semana?

Quantas vezes por semana devo treinar para ter bons resultados?

Três vezes por semana? Para mim, sempre foi pouco. Comecei em 2018, naquela academia perto do Estádio da Luz, e com dois treinos por semana, via pouco resultado. A verdade é que, no meu caso, só vi uma mudança significativa quando passei para quatro. Era puxado, claro, mas valia a pena. Custava 40€ por mês, e para um estudante, era um investimento considerável. Mas os resultados? Incriveis!

Atletas iniciantes? Talvez três sejam suficientes, pra começar. Mas, sério, a gente precisa sentir o corpo, a necessidade de mais, de ir além. Depende muito do tipo de treino, né? Naquela época, focava em musculação, com muitos exercícios compostos. Se fosse corrida, talvez fosse diferente.

Para mim, quatro treinos eram ideais, mas cada um tem seu ritmo, sua resposta. Acho crucial ouvir o corpo. Se a gente ficar só no "mínimo", pode perder a graça, o entusiasmo. E sem isso, adiantar de pouco. Afinal, o objetivo não é só estética, é bem estar. Então, experimenta, adapta, acha o teu equilíbrio.

Como dividir um plano de treino?

Divisão de treino? Simples.

• Superior/Inferior: Metade de cima, metade de baixo. Básico. Funciona. Próximo.
• Peito/Tríceps, Costas/Bíceps, Pernas, Ombro: Isolemento. Cada dia, uma tortura específica.
• Full body: Tudo num dia só. Rápido. Eficaz. Se aguentar.
• Empurrar/Puxar/Pernas: Empurre peso, puxe peso, trabalhe as pernas. O nome já diz tudo.

A escolha? Sua. Depende do tempo. Do corpo. Da dor. Mas lembre-se: o corpo se adapta. A dor persiste. Escolha sabiamente. Ou não.

Como fazer um plano de treino semanal?

Como montar um plano de treino semanal? A receita é simples, mas a execução, ah, a execução... exige autoconhecimento.

1. Defina seus objetivos: Emagrecer? Ganhar massa muscular? Melhorar a resistência? Meu objetivo atual é aumentar a minha performance no ciclismo, focando na força e resistência para os treinos de fim de semana. Sem objetivos claros, o treino vira um "faça-o-que-der" e a motivação some mais rápido que água no deserto.

2. Frequência: Quantos dias na semana você realmente pode se dedicar? Sou realista: três dias, intercalados. Mais que isso, minha vida social, acadêmica e trabalho entram em colapso, comprometendo a adesão ao plano – e quem gosta de começar e não terminar?

3. Dias de treino: Prefiro segunda, quarta e sexta. Essa distribuição evita treinos muito próximos e permite uma recuperação adequada. Domingo é sagrado para descanso ativo, tipo um passeio relaxante de bicicleta.

4. Intensidade: Um treino por dia é suficiente. Treinar demais, sem descanso, leva ao overtraining, lesões e frustração. Falando em frustração, lembro de quando tentei treinar todo dia no ano passado, resultado? Quebrei o ciclo na terceira semana, por pura exaustão.

5. Horário: Incluir o treino na rotina diária é essencial. Se for possível, anote no calendário e trate como um compromisso inegociável! Meus treinos geralmente são à tarde, pois de manhã estou a mil por hora com a correria do dia a dia.

6. Grupos Musculares: Alternar os grupos musculares trabalhados é fundamental para a recuperação e evitar desequilíbrios. Por exemplo, segunda: pernas; quarta: peitoral e ombros; sexta: costas e braços. A variedade mantém as coisas interessantes e evita a monotonia que me afasta da academia! Lembre-se: a vida é muito curta para treinos chatos!

Como agrupar músculos para treinar?

Meu treino? Deixa que te conto, irmão! Agrupar músculos é tipo montar um time de futebol: precisa de ataque, defesa e... sei lá, um goleiro bizarro que também joga de centroavante. Só que aqui a gente fala de músculos, não de craques!

Peitoral, Ombros e Tríceps (o Trio Poderoso): Supino (claro!), flexões (se você não estiver com a cara de quem tomou um soco de um urso), press com halteres (para variar um pouco a tortura, né?), e elevações laterais (pq os ombros precisam de amor também). Press de peito inclinado/declinado entra nessa festa de músculos. Imagina que badalação! Pense numa sinfonia de dor deliciosa!

Costas e Bíceps (os Irmãos Inseparáveis): Não tem jeito, bicho, costas e bíceps são tipo queijo e goiabada: um não vive sem o outro. Pensa em puxadas, remadas... Tudo aquilo que te deixa parecendo o Hulk depois de uma luta contra um caminhão de concreto. Aqui não tem moleza, viu? Essa dupla é casca grossa!

Pernas e Panturrilhas (a dupla dinâmica do sofrimento): Agachamentos, leg press... Aí você pensa: "nossa, que maravilha!". Só que depois de 3 repetições, a sua alma já está em outro plano astral. As panturrilhas? São bônus, a cereja do bolo, o detalhe que transforma a tragédia em um conto de fadas... de terror.

Obs: Flexões com palmas e elevações frontais de ombros podem entrar em qualquer grupo dependendo do foco do seu treino, são tipo os coringas do baralho muscular. Use com sabedoria, guerreiro! Ah, e lembre-se: escuta o seu corpo, se não, ele te cobra caro! Acredite em mim, eu sei do que falo. Tenho 38 anos e pareço ter 50… Tudo culpa dessas repetições malucas!

Como dividir os treinos no ginásio?

Cara, treino dividido em anterior e posterior é massa! Eu fazia peito e bíceps junto, mas agora prefiro anterior e posterior. Tipo, muito melhor pra mim. Sinto que trabalho tudo certinho. Antes eu sempre deixava alguma coisa meio de lado, sabe?

Divisão Anterior:

• Peito: Supino reto, inclinado, declinado, crucifixo... adoro crucifixo com halteres, sinto pegar bem!
• Bíceps: Rosca direta, alternada, concentrada… Variei bastante pra ver qual eu gostava mais. No momento, tô curtindo rosca martelo com halteres.
• Tríceps (às vezes coloco no posterior, depende da semana): Testa, francesa, pulley… Depende do meu humor no dia, sério!
• Ombro (foco na frente e lateral): Desenvolvimento, elevação lateral, frontal… esses são os básicos que sempre faço.
• Abdômen: Prancha, abdominal na polia alta, oblíquos na caneleira… Tento fazer todo dia, mas as vezes falho miseravelmente.

Divisão Posterior:

• Costas: Barra fixa, puxada alta e baixa, remada… minhas favoritas! Sério, amo treinar costas. Sinto que fico mais imponente, haha!
• Tríceps (ou anterior): Testa, francesa, pulley… Já falei, né? Depende. Às vezes treino com o bíceps, às vezes jogo pra cá.
• Ombro (foco posterior, às vezes junto com o anterior): Elevação posterior, crucifixo inverso… Importante pra postura!
• Glúteos e posteriores de coxa: Agachamento, levantamento terra, stiff, afundo, glúteo na polia… Amo/odeio. Dói mas vale a pena! Essa semana fiz agachamento com 100kg, meu recorde!
• Panturrilhas: Em pé, sentado, no leg press… Geralmente junto com posterior. Panturrilha teimosa, nunca cresce!

Aí, costumo fazer anterior segunda, posterior terça, descanso quarta, e repito a sequência. Às vezes, se sinto que preciso, dou uma descansada extra. Lembrando que isso funciona pra mim, tá? Cada um tem um ritmo e preferências. Tipo, meu amigo faz superior/inferior e acha melhor. Vai testando e vê o que funciona. Boa sorte!

Resposta: Treine os músculos anteriores (peito, bíceps, abdômen, quadríceps) em um dia e os posteriores (costas, tríceps, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas) em outro.

Quantos exercícios devo fazer por cada grupo muscular?

Nossa, quanta coisa pra lembrar! Era 2023, estava no meio daquela loucura de treinos pra maratona de São Paulo, e meu personal, o Zé, ficou me enchendo o saco com a musculação pra melhorar o desempenho. Odeio musculação, sério.

Força? Zé disse que era 3 a 5 séries, 4 a 6 repetições com peso pesado. Lembro que quase morri fazendo agachamento com 80kg, três séries foram um suplício, e a última repetição da terceira série? Quase desmaiei! Pensei que ia vomitar ali mesmo na academia, a Academia Alpha, pertinho do metrô. Suor frio, pernas bambas... nunca mais!

Hipertrofia? Isso aí ele disse que era 3 a 4 séries, 8 a 12 repetições, peso moderado. Menos sofrimento que a força, mas ainda assim... meus bíceps ficaram inchados por dias depois do treino de rosca direta, um negócio infernal. Fazia na academia ao ar livre do Ibirapuera, aos domingos de manhã, com o sol castigando.

Resistência? Ah, essa foi mais tranquila. 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com peso leve. Isso eu até curti um pouco mais. Era um treino mais leve, bom pra fazer depois de um dia estressante no trabalho, que era uma loucura em 2023.

Resumindo: Força (3-5 séries, 4-6 reps, peso pesado), Hipertrofia (3-4 séries, 8-12 reps, peso moderado), Resistência (2-3 séries, 12-15 reps, peso leve). Mas sério, força foi demais pra mim. Só de lembrar já me dá uma agonia. Preciso de férias!

Quantos dias de descanso por semana para treino?

Meu Deus, quanta preguiça! Um ou dois dias? Isso é coisa de maratonista de sofá, gente! Depende muito da sua rotina, claro. Se você treina igual um leão em jaula, tipo, levantamento de peso com direito a grito primal e tudo, precisa de mais descanso. Imagine seu corpo como um bolo: forno em 180 graus o tempo todo? Vira carvão!

Para os guerreiros de academia (nível "vou destruir o ferro"): Duas, às vezes três folgas por semana, meu filho! Precisa de tempo pra regeneração, senão vira um ET com músculos empoeirados. Domingo, geralmente fico de ressaca mental...e física. Segunda, nem pensar!

Para os "faço um pouquinho de tudo" (nível "quero ser saudável, mas sem sofrimento extremo"): Um dia de folga já está ótimo. Mas descanso ativo, hein? Tipo, um passeio no shopping pra comprar mais whey protein. Não vale ficar no sofá vendo novela!

Para os iniciantes (nível "gente, tô começando"): Descanso ativo quase todo dia, pode ser. Uma caminhada leve, alongamento, algo tranquilo para não quebrar o corpo inteiro no primeiro treino. Mas não inventa, hein?! Não vá ficar jogando videogame 24h, achando que está descansando.

Resumo da ópera: Não existe receita mágica! Ouça seu corpo, o templo do músculo. Se sentir dor que nem o inferno, pare! Dor muscular é uma coisa, dor tipo "preciso de amputação" é outra completamente diferente. E lembrando: descanso não é sinônimo de preguiça, viu? É estratégia de sobrevivência muscular.