Como se fazem as flexões?

Flexões: Dominando a Técnica e Variando os Níveis

As flexões, ou push-ups, são um exercício clássico de calistenia que trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, principalmente peitoral, tríceps e ombros. Sua aparente simplicidade, no entanto, esconde uma complexidade técnica que garante a eficácia e a prevenção de lesões. Este artigo detalha a execução correta das flexões, abordando diferentes níveis de dificuldade e focando na postura ideal para maximizar os resultados e minimizar o risco de problemas.

A Posição Inicial: A Base do Sucesso

Antes de iniciar qualquer variação de flexão, a postura correta é fundamental. Independentemente do nível de dificuldade escolhido (flexões completas, com apoio nos joelhos, ou em inclinação), a base é a mesma:

• Mãos: Posicione as mãos ligeiramente mais abertas que a largura dos ombros, com os dedos apontados para frente ou levemente para fora. As mãos devem estar firmes no chão, criando uma base estável. A distância entre as mãos influenciará o trabalho muscular: mãos mais afastadas enfatizam o peitoral, enquanto mãos mais próximas focam nos tríceps.

• Corpo: Mantenha o corpo em linha reta, desde a cabeça até os calcanhares (ou joelhos, nas flexões modificadas). Evite que a bacia fique caída ou elevada demais. A contração do abdômen e das nádegas é crucial para manter essa alinhamento e estabilizar a coluna.

• Olhar: Direcione seu olhar para um ponto fixo à frente, evitando olhar para cima ou para baixo, o que pode desestabilizar a postura e prejudicar o alinhamento.

Flexões Completas: O Desafio Clássico

Para realizar uma flexão completa, posicione-se com as mãos e pés no chão, mantendo o corpo numa linha reta. Desça o tronco dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo (evite abri-los demais, para proteger as articulações dos ombros). Desça até que o peito quase toque o chão, e então empurre o corpo de volta para a posição inicial, esticando totalmente os braços, mas sem travar os cotovelos. A respiração é importante: inspire na descida e expire na subida.

Flexões com Apoio nos Joelhos: Adaptação para Iniciantes

As flexões com apoio nos joelhos são uma excelente opção para iniciantes ou para aqueles que buscam uma variação menos intensa. Como mencionado na introdução, a postura é semelhante à flexão completa, mas com os joelhos apoiados no chão. A distância entre os joelhos deve ser confortável, permitindo manter a estabilidade e o alinhamento corporal. A contração do abdômen e das nádegas é ainda mais importante nessa variação para compensar a menor amplitude de movimento. Mantenha as coxas, bacia e cabeça alinhadas durante todo o movimento.

Flexões em Inclinação: Ajuste de Intensidade

A inclinação altera a intensidade da flexão. Apoiar as mãos em uma superfície elevada, como uma cadeira ou banco, facilita o exercício, diminuindo o esforço. Quanto maior a inclinação, menor o peso corporal suportado pelos braços, tornando o exercício mais acessível. Inverter a inclinação, apoiando os pés em uma superfície elevada, aumenta a dificuldade, exigindo maior força muscular.

Progressão e Consistência:

A chave para o sucesso nas flexões é a progressão gradual e a consistência. Comece com o nível de dificuldade que lhe permita realizar o exercício com boa forma, sem comprometer a postura. Aumente o número de repetições e/ou a dificuldade gradualmente, à medida que for ganhando força e resistência. A prática regular é fundamental para observar os progressos e fortalecer os músculos envolvidos.

Lembre-se: a execução correta é mais importante do que a quantidade de repetições. Priorize a qualidade do movimento à quantidade, evitando lesões e maximizando os benefícios do exercício. Se sentir alguma dor, pare imediatamente e procure orientação profissional.