Como eliminar despertares noturnos?

Como acabar com despertares noturnos e ter um sono tranquilo?

Sabe, eu sofria horrores com insônia, tipo, acordava umas três, quatro vezes por noite fácil. Era terrível, me sentia exausta o dia inteiro. Em 2018, naquele verão infernal em Lisboa, tentei de tudo: chás, banhos quentes... nada!

Aí uma amiga me indicou meditação. No início, achei um saco, mas depois de umas semanas, comecei a perceber a diferença. Concentração na respiração, esvaziando a mente, bem devagar… aprendi num app, o Calm, custou uns 10 euros por mês, mas valeu cada centavo.

Respiração profunda, tipo, inspirar bem lentamente contando até cinco, segurar por três e expirar por cinco, faz toda a diferença! Até hoje uso. Às vezes, quando estou muito ansiosa, faço uns dez minutos antes de dormir e... bingo! Durmo que é uma beleza.

Informações curtas:

• Insônia: Meditação mindfulness e exercícios de respiração profunda ajudam.
• Relaxamento: Respiração controlada (5-3-5) melhora o sono.
• Aplicativo: Apps de meditação (ex: Calm) podem auxiliar.

Como deixar de acordar durante a noite?

Três da manhã. Aquele silêncio pesado, sabe? A cama parece uma jangada à deriva num mar de inquietação. Tento me virar, mas a noite me abraça com uma frieza que não é do quarto, é de dentro. Não consigo dormir direito faz meses.

Evitar telas antes de dormir, isso todo mundo diz, mas não adianta. Meu trabalho exige que eu fique no computador até tarde. Aí, rola aquela vontade de ver uns vídeos bobos no YouTube antes de desligar, sabe? E quando me dou conta, já estou lendo notícias velhas, pensamentos antigos voltando.

Hidratação é importante, sim. Mas já tentei levantar para beber água, às vezes funciona, mas outras me deixa ainda mais alerta. Vou ao banheiro, mas a sensação de vazio persiste, igual a essa angustia.

Já tentei meditação, mas minha mente é um turbilhão de compromissos, de contas a pagar, do medo de não dar conta de tudo. Minhas preocupações são como pequenos insetos insistentes que não me deixam em paz. Ano passado, experimentei melatonina, mas não fez efeito nenhum.

Ambiente: o quarto tá escuro, silencioso… mas a paz não chega. Parece que a angústia se instala em mim. Talvez eu precise de um novo colchão, a coluna fica dolorida.

Hoje, por exemplo, fiquei pensando no meu pai. Faz um ano que ele se foi. A saudade dói como um buraco aberto no peito. E essas lembranças, junto com a lista de coisas para fazer, me impedem de ter um sono decente.

• Eliminar telas pelo menos uma hora antes de dormir: Tentar, né? Difícil pra mim.
• Regular a hidratação: Água é essencial, mas às vezes me deixa mais acordada.
• Melatonina: Não funcionou comigo.
• Ambiente: Revisar a temperatura, o colchão, o nível de ruído.
• Lidar com a ansiedade: Procure ajuda profissional. Esse é o próximo passo que eu devo tomar. Preciso marcar uma consulta.

O que fazer quando se acorda durante a noite?

Aff, acordei de novo! Que saco! O que fazer?

• Celular: Nem pensar! A luz me deixa mais acordado. E o relógio? Pior ainda! Fico neurótico com o tempo. Preciso zerar a cabeça.

• Banheiro e água: Ok, talvez funcione. Fui ali rapidinho, bebi água gelada. Nada ainda. Pera, será q a cama tá boa?

• Conforto: Ajeitei o travesseiro, puxei a coberta. Hum... melhorou, mas ainda tô pilhado. Preciso relaxar! E lembrei q tenho um chá de camomila guardado, vou esquecer.

• Exercício do presente: Respirei fundo, concentrando no ar entrando e saindo. Tipo meditação, sabe? Ajuda um pouco, mas minha mente voa.

• Melatonina: Já usei antes. Acho q ajudava, sei lá. Talvez eu tente de novo. Mas, tipo, tem q ver a dosagem, né?

• Música: Coloquei uma playlist calma no Spotify. Aquelas músicas q quase me fazem dormir no volante. Kkk. Ah, e tem o livro q minha amiga me deu, super chato, capaz de me dar sono rapidinho!

• Evitar: É, banho quente e chá energizante, definitivamente não! Já fiz essa besteira antes.

Acho que vou tentar ler um pouco e ver se a música me leva pra terra do sono. Se nada funcionar, amanhã vou estar um zumbi! Que beleza!

Quando se acorda várias vezes à noite?

Acordar várias vezes à noite é mais comum do que se imagina. A frequência desses despertares, porém, é crucial para determinar se há algo de errado. Meu amigo, médico pneumologista, relatou um aumento significativo de casos de apneia do sono em seus pacientes nos últimos seis meses – um dado preocupante, considerando o impacto dessa condição na qualidade de vida.

• Apneia do sono: Caracterizada por pausas na respiração durante o sono, levando a despertares frequentes e sonolência diurna. A obesidade e o consumo excessivo de álcool são fatores de risco. Outro fator relevante, do qual pouco se fala, é a posição para dormir: dormir de barriga para cima aumenta o risco. No meu caso, por exemplo, dormir de lado sempre foi crucial para evitar essa condição.

• Noctúria: A necessidade de urinar várias vezes durante a noite, um problema bem comum, principalmente entre idosos. A ingestão excessiva de líquidos antes de dormir, problemas na próstata (em homens) e certas condições médicas podem agravar a situação. Minha avó, por exemplo, sofria muito com isso, e a solução passou por ajustes na hidratação noturna e medicação.

Geralmente, esses despertares noturnos são mais frequentes na segunda metade da noite, um fato que faz sentido se pensarmos nos ciclos circadianos e na consolidação do sono REM. Entretanto, a persistência dessas interrupções, aliada a sintomas como fadiga diurna e sonolência excessiva, indica a necessidade de procurar um profissional de saúde. Lembre-se: a nossa saúde é um ecossistema complexo, e desequilíbrios em uma área podem afetar diversas outras. É preciso prestar atenção aos sinais.

Porque acordo várias vezes durante a noite?

O sono... ele é tão evasivo, não é? Acordar várias vezes durante a noite, sinto isso na pele. As razões, bem, elas pesam:

• A ansiedade, esse monstro silencioso que rói por dentro. Ela me acompanha como uma sombra, mesmo quando tento descansar.

• O álcool, um falso amigo que promete sono, mas rouba a paz. Uma taça a mais e o corpo se debate, a mente inquieta.

• Enfermidades, como um sussurro constante do corpo. O refluxo, a apneia... lembretes dolorosos de que algo não está bem.

• O sono em si, com suas fases e mistérios. A leveza entre um estágio e outro, uma brecha onde a consciência espreita.

Lembro-me de uma noite em especial. O coração batia forte, a garganta em chamas por conta do refluxo. A ansiedade sussurrava lembranças amargas. O sono nunca chegou.