Como fazer uma flexão bem feita?

Dominando a Flexão: Técnica Perfeita para Resultados Incriveis

A flexão, exercício aparentemente simples, é um poderoso aliado para o desenvolvimento de força e resistência muscular, principalmente nos braços, ombros e peitoral. No entanto, a execução incorreta pode levar a lesões e resultados insatisfatórios. Este artigo desmistifica a técnica perfeita, focando em detalhes muitas vezes negligenciados para garantir um treino seguro e eficaz.

A Base da Flexão: A Posição Inicial

Antes mesmo de iniciar o movimento, a postura é fundamental. Comece em posição de prancha alta, com as mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, dedos apontando para frente ou levemente abertos. Os braços devem estar totalmente estendidos, mas não travados – mantenha uma leve flexão nos cotovelos para evitar sobrecarga nas articulações. Seu corpo deve formar uma linha reta, desde a cabeça até os calcanhares, mantendo o core (abdômen e glúteos) firmemente contraído. Imagine uma tábua rígida – esta é a estabilidade que você deve buscar. Observe a posição dos seus ombros: evite que eles se projetem para frente ou para cima, mantendo-os afastados das orelhas.

A Descida Controlada: O Segredo da Força

A descida é a fase crucial para maximizar o resultado e minimizar o risco de lesões. Ao invés de um movimento rápido e descontrolado, flexione os cotovelos lentamente, mantendo-os próximos ao corpo (aproximadamente a 45 graus do corpo). Isso envolve mais músculos e proporciona um trabalho mais completo. A profundidade ideal é quando seu peito toca levemente o chão ou quando seus cotovelos formam um ângulo de aproximadamente 90 graus. Neste ponto, você sentirá uma tensão muscular significativa no peitoral, ombros e tríceps. A velocidade de descida deve ser consciente, permitindo que você sinta e controle cada etapa do movimento.

A Retorno Potente: Mais que Simplesmente Subir

Subir simplesmente da posição baixa não é suficiente para uma flexão bem feita. A ascensão requer a mesma atenção à técnica que a descida. Com o core engajado, estenda os braços lentamente, mantendo a tensão muscular em todo o corpo. Evite empurrar apenas com os braços; utilize a força do peitoral e dos ombros para um movimento controlado e potente. Retorne à posição inicial de prancha alta, preservando a postura ideal e a contração muscular.

Adaptações e Progressão:

• Flexões no joelho: Para iniciantes, flexões no joelho são uma excelente forma de adaptar o exercício e construir força antes de progredir para a flexão completa.
• Flexões inclinadas: Apoiar as mãos em uma superfície elevada (como uma mesa ou banco) facilita o exercício, diminuindo a intensidade.
• Aumento de repetições e séries: À medida que sua força aumenta, aumente gradualmente o número de repetições e séries.

Conclusão:

A flexão é um exercício versátil e eficaz, mas a técnica correta é essencial para colher seus benefícios. Ao priorizar a execução lenta e controlada, com foco na postura e na contração muscular, você estará a caminho de dominar a flexão e alcançar seus objetivos fitness com segurança e eficiência. Lembre-se: a qualidade do movimento supera a quantidade de repetições.