Qual é a melhor flexão para ganhar massa muscular?

Flexões para Ganho de Massa Muscular: Variando para Maximizar Resultados

A flexão, exercício aparentemente simples, é uma ferramenta poderosa para o desenvolvimento muscular, especialmente para quem busca ganho de massa em casa ou com equipamentos mínimos. Mas a eficácia da flexão vai muito além da versão tradicional. A chave para maximizar o ganho de massa muscular com flexões está na variação, explorando diferentes posições e níveis de dificuldade para atingir grupos musculares específicos e superar platôs.

A flexão tradicional, como bem mencionado, trabalha peito, tríceps, ombros, músculos da lombar e core. No entanto, focar apenas nela limita o potencial de hipertrofia. Para estimular o crescimento muscular de forma eficiente, precisamos desafiar os músculos continuamente. Isso é alcançado através da progressão de sobrecarga, que pode ser feita de diversas maneiras nas flexões:

1. Variando a posição das mãos:

• Mãos mais afastadas: Aumenta o foco no peitoral maior, enfatizando a parte externa do peito.
• Mãos mais próximas: Reduz a amplitude de movimento e aumenta a ênfase nos tríceps.
• Mãos em rotação externa (com os polegares apontando para fora): Aumenta a ativação dos peitorais menores e do deltóide anterior.
• Mãos em rotação interna (com os polegares apontando para dentro): Aumenta o foco na parte interna do peito e nos tríceps.

2. Alterando a inclinação do corpo:

• Flexões inclinadas (mãos em superfície elevada): Diminui a resistência, ideal para iniciantes ou para focar na parte superior do peito.
• Flexões declinadas (pés em superfície elevada): Aumenta a resistência, focando mais na parte inferior do peito.
• Flexões em paralelas (utilizando bancos ou outros apoios): Permite maior amplitude de movimento e maior ênfase nos tríceps e peitorais.

3. Ajustando a amplitude de movimento:

• Flexões com amplitude completa: Garante a máxima ativação muscular, mas exige mais força e técnica.
• Flexões com amplitude reduzida (parando antes da extensão completa): Pode ser útil para trabalhar a força explosiva ou como forma de variar o estímulo em treinos mais avançados.

4. Incorporando variações mais avançadas:

• Flexões com aplauso: Exige explosão e força, adicionando um elemento de potência ao exercício.
• Flexões com toque no ombro: Aumenta o recrutamento muscular e exige maior estabilidade.
• Flexões com uma perna elevada: Aumenta a instabilidade, demandando maior esforço do core e melhorando o equilíbrio.

Não existe uma “melhor” flexão para ganho de massa muscular. A chave está na combinação estratégica dessas variações para criar um programa de treinamento que desafie seus músculos constantemente. É fundamental prestar atenção à técnica correta em cada variação para evitar lesões e maximizar os resultados. Alternar entre diferentes tipos de flexões a cada treino ou semana é essencial para evitar a acomodação muscular e garantir o contínuo crescimento. Lembre-se também da importância da alimentação adequada e do descanso para otimizar o ganho de massa muscular.