Qual a melhor posição para dormir e não roncar?

Encontre a sua posição ideal para dormir sem roncos: um guia prático

O ronco noturno, além de incomodar quem o escuta, pode ser um sinal de apneia do sono e trazer problemas de saúde a longo prazo. Encontrar a posição ideal para dormir pode ser uma solução simples e eficaz para minimizar ou até mesmo eliminar esse incômodo. Mas qual a melhor posição? A resposta não é tão simples quanto “dormir de lado”, pois a melhor posição varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como a anatomia da sua garganta e a gravidade do seu ronco.

A afirmação de que dormir de costas aumenta a probabilidade de ronco é verdadeira na maioria dos casos. Nessa posição, a gravidade contribui para o relaxamento dos músculos da língua e da garganta, obstruindo parcialmente as vias aéreas e causando a vibração característica do ronco. No entanto, simplesmente afirmar “dormir de lado” também é uma simplificação excessiva.

Entendendo as posições e seus impactos:

• De costas (supina): Como já mencionado, esta é a posição mais propícia ao ronco para a maioria das pessoas. A língua e a garganta relaxam, estreitando as vias aéreas.

• De lado (lateral): Dormir de lado, seja do lado esquerdo ou direito, geralmente é a melhor opção para reduzir o ronco. A gravidade ajuda a manter a língua e a garganta longe da parede posterior da faringe, mantendo as vias aéreas mais abertas. Ainda assim, existem nuances:

  • Qual lado é melhor? Não existe um consenso científico definitivo sobre qual lado é superior. Alguns estudos sugerem que dormir do lado esquerdo pode ser ligeiramente melhor para pessoas com refluxo gastroesofágico (GERD), já que reduz a pressão do estômago sobre o esôfago. Para a maioria das pessoas, a diferença é mínima, e o lado mais confortável deve ser priorizado.

• De bruços (prona): Embora possa parecer inusitado, dormir de bruços pode, para algumas pessoas, ajudar a reduzir o ronco. A pressão do rosto contra o travesseiro pode ajudar a manter as vias aéreas abertas. No entanto, essa posição pode ser desconfortável para muitas pessoas e prejudicar a coluna cervical.

Dicas para otimizar a sua posição e minimizar o ronco:

• Utilize travesseiros adequados: Para quem dorme de lado, um travesseiro que apoie bem a cabeça e pescoço e mantenha a coluna alinhada é crucial. Travesseiros mais firmes podem ser mais adequados do que travesseiros macios e baixos. Experimentar diferentes tipos de travesseiros é importante.

• Eleve a cabeça da cama: Levar a cabeceira da cama para cima uns 10-15cm pode ajudar a manter as vias aéreas abertas, especialmente para quem sofre de refluxo.

• Perca peso (se necessário): O excesso de peso na região do pescoço pode contribuir para o ronco, portanto, manter um peso saudável é fundamental.

• Evite álcool e sedativos antes de dormir: Essas substâncias relaxam os músculos da garganta, exacerbando o ronco.

• Consulte um médico: Se o ronco for persistente, alto, ou acompanhado de apneia (pausas na respiração durante o sono), é essencial procurar um médico otorrinolaringologista ou pneumologista.

Em resumo, a melhor posição para dormir e não roncar é aquela que mantém as vias aéreas superiores abertas. Dormir de lado é geralmente a melhor opção, mas a utilização de travesseiros adequados e a adoção de hábitos saudáveis também são fatores importantes. A persistência do ronco, especialmente se acompanhado de outros sintomas, exige avaliação médica para descartar condições mais graves.