Quantas horas deve-se dormir?

O Sono Adequado: Mais que Horas, uma Questão de Qualidade

A pergunta “Quantas horas devo dormir?” não tem uma resposta única e definitiva. Enquanto a quantidade de sono recomendada varia significativamente com a idade, a qualidade do sono é igualmente, senão mais, crucial para a saúde física e mental. Simplesmente dormir o número de horas “ideal” não garante um descanso reparador se a qualidade for comprometida.

O mito do “dormir menos e fazer mais” é prejudicial e precisa ser desmistificado. A privação crônica do sono, mesmo que aparentemente “compensada” em finais de semana, impacta negativamente a cognição, o humor, o sistema imunológico e aumenta o risco de doenças crônicas.

Vamos analisar as recomendações de tempo de sono por faixa etária, mas lembre-se: essas são médias. Indivíduos podem necessitar de um pouco mais ou menos, dependendo de sua genética, estilo de vida e nível de atividade física:

• Crianças (3-5 anos): 11-13 horas. Nesta fase, o sono é fundamental para o desenvolvimento físico e cognitivo. A irregularidade do sono pode afetar o crescimento, o aprendizado e o comportamento.

• Crianças em idade escolar (6-12 anos): 10-11 horas. O sono contínuo e de qualidade é essencial para a concentração na escola e para o desenvolvimento social e emocional.

• Adolescentes (12-18 anos): 8,5-9,5 horas. A puberdade altera os ritmos circadianos, levando a uma necessidade de sono maior. A falta de sono nessa fase pode afetar o desempenho acadêmico, aumentar o risco de acidentes e contribuir para problemas de saúde mental.

• Adultos (18-64 anos): 7-9 horas. Manter uma rotina regular de sono é crucial para a produtividade, a saúde cardiovascular e o sistema imunológico.

• Idosos (65+ anos): 7-8 horas. Embora a necessidade de sono possa diminuir levemente com a idade, a qualidade do sono frequentemente se deteriora. Distúrbios do sono são comuns entre idosos e merecem atenção médica.

Além da quantidade, considere a qualidade:

• Ambiente: Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável é fundamental.
• Rotina: Manter horários regulares de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano.
• Alimentação: Evitar cafeína e álcool antes de dormir. Jantar leve e algumas horas antes de se deitar.
• Atividade física: Exercícios regulares melhoram a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir.
• Estresse: Técnicas de relaxamento, como meditação ou ioga, podem auxiliar no controle do estresse e na melhora do sono.

Se você sente sonolência excessiva durante o dia, tem dificuldade para dormir ou acordar, ou apresenta sintomas de distúrbios do sono, procure ajuda médica. Um profissional de saúde poderá avaliar sua situação e indicar o tratamento adequado. A priorização do sono é um investimento na sua saúde e bem-estar a longo prazo.